تصفح حسب يوم التدريب

دليل التمارين

الصدر

الصدر

الرأس الترقوي ↗Sternocostal head ↗Pectoralis minor ↗

المنشارية الأمامية

Serratus anterior ↗

الظهر

الظهر

Latissimus dorsi ↗Rhomboids ↗Erector spinae ↗

شبه المنحرفة

Upper trapezius ↗Middle trapezius ↗Lower trapezius ↗

الأكتاف

الأكتاف

Anterior deltoid ↗Middle deltoid ↗Posterior deltoid ↗

الكفة المدورة

Supraspinatus ↗Infraspinatus ↗Teres minor ↗Subscapularis ↗

الرقبة

Sternocleidomastoid ↗Longus colli & longus capitis ↗Scalenes ↗Splenius capitis & cervicis ↗Levator scapulae ↗Suboccipital muscles ↗

الذراعان

ذات الرأسين

Long head ↗Short head ↗Brachialis · supporting muscle ↗

ثلاثية الرؤوس

Long head ↗Lateral head ↗Medial head ↗

الساعدان

Brachioradialis ↗Flexor carpi radialis ↗Flexor carpi ulnaris ↗Flexor digitorum superficialis ↗Flexor digitorum profundus ↗Flexor pollicis longus ↗Extensor carpi radialis longus & brevis ↗Extensor carpi ulnaris ↗Extensor digitorum ↗Extensor pollicis longus & brevis ↗Abductor pollicis longus ↗Pronator teres ↗Pronator quadratus ↗Supinator ↗

اليدان

Abductor pollicis brevis ↗Flexor pollicis brevis ↗Opponens pollicis ↗Adductor pollicis ↗Hypothenar muscles ↗Lumbricals ↗Dorsal interossei ↗Palmar interossei ↗

الجذع

الجذع

Rectus abdominis ↗Internal & external obliques ↗Transversus abdominis ↗

عضلات الجذع العميقة

Multifidus ↗Quadratus lumborum ↗Diaphragm ↗Pelvic floor ↗

الساقان

رباعية الرؤوس

Rectus femoris ↗Vastus lateralis ↗Vastus medialis ↗Vastus intermedius ↗

خلفية الفخذ

Biceps femoris ↗Semitendinosus ↗Semimembranosus ↗

الألوية

Gluteus maximus ↗Gluteus medius ↗Gluteus minimus ↗

العضلات المقربة

Adductor longus ↗Adductor brevis ↗Adductor magnus ↗Gracilis ↗Pectineus ↗

مثنيات الورك

Psoas major ↗Iliacus ↗Tensor fasciae latae ↗Sartorius ↗

مدورات الورك

Piriformis ↗Obturator internus ↗Obturator externus ↗Superior gemellus ↗Inferior gemellus ↗Quadratus femoris ↗

ربلة الساق

Gastrocnemius ↗Soleus ↗

قصبة الساق والكاحل

Tibialis anterior ↗Tibialis posterior ↗Fibularis longus & brevis ↗Extensor digitorum longus ↗Extensor hallucis longus ↗Flexor digitorum longus ↗Flexor hallucis longus ↗

القدمان

Abductor hallucis ↗Flexor hallucis brevis ↗Adductor hallucis ↗Flexor digitorum brevis ↗Quadratus plantae ↗Foot interossei & lumbricals ↗Abductor digiti minimi ↗Extensor digitorum & hallucis brevis ↗