الجزء الأوسط من العضلة الدالية

مع ثني بسيط للمرفقين، ارفع الذراعين إلى الجانبين وإلى الأمام قليلًا حتى مستوى الكتفين تقريبًا، ثم اخفضهما ببطء.

قد الحركة بالمرفقين وتجنب تأرجح الجذع.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا

ابدأ بالدمبل عند مستوى الكتفين. شدّ الجذع وادفع الوزن فوق الرأس ضمن نطاق مريح، ثم اخفضه بسلاسة.

أبقِ القفص الصدري بمحاذاة الحوض.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات