الجزء الأمامي من العضلة الدالية

ابدأ بالدمبل عند مستوى الكتفين. شدّ الجذع وادفع الوزن فوق الرأس ضمن نطاق مريح، ثم اخفضه بسلاسة.

أبقِ القفص الصدري بمحاذاة الحوض.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات

اضبط المقعد على ميل خفيف بين 15 و30 درجة. ابدأ بالدمبل بجانب أعلى الصدر. ادفع لأعلى وللداخل قليلًا، ثم اخفض الوزن بتحكم.

حافظ على استناد الكتفين وتجنب رفعهما نحو الأذنين في أعلى الحركة.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا