العضلة المنشارية الأمامية

ضع اليدين على مقعد ثابت وأدِّ تمرين ضغط بتحكم. في أعلى الحركة، أبقِ المرفقين ممدودين وادفع المقعد بعيدًا ليتحرك لوحا الكتف حول الأضلاع.

ثبّت الجذع ودع لوحي الكتف يتحركان دون رفع الكتفين نحو الأذنين.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 تكرارًا

ضع الساعدين على الجدار. حرّكهما إلى أعلى مع ضغط خفيف باتجاه الجدار، ثم عد إلى البداية.

اسمح للوحَي الكتف بالدوران مع التحكم في وضع القفص الصدري.

حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 8–12 تكرارًا