الرأس الترقوي

اضبط المقعد على ميل خفيف بين 15 و30 درجة. ابدأ بالدمبل بجانب أعلى الصدر. ادفع لأعلى وللداخل قليلًا، ثم اخفض الوزن بتحكم.

حافظ على استناد الكتفين وتجنب رفعهما نحو الأذنين في أعلى الحركة.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا

ثبّت القدمين وأبقِ لوحي الكتف مستندين إلى المقعد، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين. اخفضه بتحكم إلى منتصف الصدر ثم ادفعه لأعلى.

اجعل الرسغين فوق المرفقين. استخدم مساعدًا أو حواجز أمان.

حجم تمرين مقترح · 3–4 مجموعات × 5–8 تكرارات