دليل الحركة
العضلة الواسعة الوحشية
عضلة كبيرة على الجانب الخارجي للفخذ تساهم في مدّ الركبة.
تدرّب هذه الحركات عضلات الفخذ الأمامية الأربع معًا.
01
القرفصاء الأمامية
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
بقية عضلات الفخذ الأمامية، والألوية الكبرى، والمُقرِّبات؛ وعضلات تثبيت الجذع
طريقة الأداء
ثبّت البار أمام الكتفين. انزل بين الوركين مع شدّ الجذع، ثم ادفع من القدمين للوقوف.
أبقِ المرفقين مرتفعين والركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
حجم تمرين مقترح · 3–4 مجموعات × 4–8 تكرارات
02
مدّ الركبة على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
المستقيمة الفخذية، والواسعة الإنسية، والواسعة المتوسطة
طريقة الأداء
حاذِ محور الجهاز مع الركبة. مدّ الساقين ضمن نطاق مريح، ثم اخفضهما تدريجيًا.
تحكم بالحركة دون ركل أو ارتداد.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص