العضلة الظنبوبية الأمامية

قف وظهرك مستند والكعبان على الأرض. ارفع مقدمتي القدمين، وتوقف قليلًا، ثم اخفضهما.

ارفع من الكاحل دون تأرجح الجسم.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 12–20 تكرارًا

اجلس والساق مستندة. أدر باطن القدم إلى الداخل ضد شريط خفيف ضمن نطاق صغير، ثم عد.

حرّك الكاحل وأبقِ الركبة والورك ثابتين.

حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 10–15 تكرارًا لكل جانب