دليل الحركة
العضلة القطنية الكبرى
تمتد من الفقرات القطنية إلى أعلى عظم الفخذ وتساهم في ثني الورك.
01
رفع الركبة واقفًا ضد مقاومة
ثني الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
الحرقفية، والمستقيمة الفخذية، والخياطية، والموترّة للفافة العريضة
طريقة الأداء
استخدم مسندًا للتوازن وشريطًا خفيفًا عند القدم. ارفع ركبة واحدة نحو مستوى الورك، ثم اخفضها ببطء.
حافظ على استواء الحوض وتجنب الميل إلى الخلف.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 تكرارًا لكل جانب
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص