دليل الحركة
العضلة المستقيمة الفخذية
تعبر مفصلي الورك والركبة، وتساهم في ثني الورك ومدّ الركبة.
01
مدّ الركبة على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
الواسعة الوحشية، والواسعة الإنسية، والواسعة المتوسطة
طريقة الأداء
حاذِ محور الجهاز مع الركبة. مدّ الساقين ضمن نطاق مريح، ثم اخفضهما تدريجيًا.
تحكم بالحركة دون ركل أو ارتداد.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
القرفصاء الأمامية
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
بقية عضلات الفخذ الأمامية، والألوية الكبرى، والمُقرِّبات؛ وعضلات تثبيت الجذع
طريقة الأداء
ثبّت البار أمام الكتفين. انزل بين الوركين مع شدّ الجذع، ثم ادفع من القدمين للوقوف.
أبقِ المرفقين مرتفعين والركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
حجم تمرين مقترح · 3–4 مجموعات × 4–8 تكرارات
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص