دليل الحركة
العضلة نصف الغشائية
عضلة خلفية أعمق على الجانب الداخلي للفخذ، لها وظائف مشابهة في الورك والركبة.
01
ثني الركبة جلوسًا على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
ذات الرأسين الفخذية، ونصف الوترية، والتوأمية للساق
طريقة الأداء
اضبط الوسائد لتثبيت الفخذين. اثنِ الركبتين لسحب الوسادة إلى أسفل وخلفك، ثم عد ببطء.
أبقِ الوركين على المقعد طوال التكرار.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
الرفعة الميتة الرومانية
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
الرأس الطويل لذات الرأسين الفخذية، ونصف الوترية، والألوية الكبرى؛ وتعمل باسطات العمود الفقري على التثبيت
طريقة الأداء
مع ثني بسيط للركبتين، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ البار قريبًا من الساقين. توقف عند أقصى انحناء تستطيع التحكم به، ثم قف.
حرّك الوركين مع الحفاظ على وضع ثابت للظهر.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص