دليل الحركة
العضلة السدادية الداخلية
عضلة عميقة في الحوض تنضم إلى المدورات الخارجية القصيرة عند عظم الفخذ.
01
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بشريط مقاومة
دوران الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
العضلتان التوأميتان، والسدادية الخارجية، والمربّعة الفخذية، والألوية الكبرى
طريقة الأداء
اجلس والركبة مثنية ومستندة. أدر الفخذ إلى الخارج ضد مقاومة خفيفة بحيث تتحرك القدم إلى الداخل، ثم عد ببطء.
ثبّت الحوض. يغيّر وضع الورك العضلات المدورة المشاركة.
حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 8–12 تكرارًا لكل جانب
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص