دليل الحركة
العضلة الواسعة الإنسية
يساهم الجزء الداخلي في مدّ الركبة والتحكم بحركة الرضفة.
لا توجد وضعية خاصة للقدم تعزل هذه المنطقة.
01
القرفصاء البلغارية
تمرين أحادي الجانب · دمبل
عضلات تعمل أيضًا
بقية عضلات الفخذ الأمامية، والألوية الكبرى، والمُقرِّبات؛ وتعمل الألوية الوسطى على التثبيت
طريقة الأداء
اسند القدم الخلفية على مقعد منخفض. انزل بالاعتماد على الساق الأمامية، ثم ادفع للعودة إلى أعلى.
اختر مسافة وقوف تسمح ببقاء القدم الأمامية ثابتة على الأرض.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–10 تكرارات لكل جانب
02
مدّ الركبة على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
المستقيمة الفخذية، والواسعة الوحشية، والواسعة المتوسطة
طريقة الأداء
حاذِ محور الجهاز مع الركبة. مدّ الساقين ضمن نطاق مريح، ثم اخفضهما تدريجيًا.
تحكم بالحركة دون ركل أو ارتداد.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص