دليل الحركة
العضلة الظنبوبية الخلفية
عضلة عميقة في الربلة تدير باطن القدم إلى الداخل، وتساعد على دفع القدم إلى أسفل ودعم قوسها.
01
قلب القدم إلى الداخل بشريط مقاومة
التحكم بالكاحل · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
الظنبوبية الأمامية
طريقة الأداء
اجلس والساق مستندة. أدر باطن القدم إلى الداخل ضد شريط خفيف ضمن نطاق صغير، ثم عد.
حرّك الكاحل وأبقِ الركبة والورك ثابتين.
حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 10–15 تكرارًا لكل جانب
02
رفع الكعب على ساق واحدة
تمرين أحادي الجانب · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
التوأمية للساق والنعلية؛ وتعمل عضلات القدم على التثبيت
طريقة الأداء
أمسك مسندًا للتوازن. ارفع كعب ساق واحدة واخفضه بتحكم.
حافظ على محاذاة الكاحل ولا تدحرجه إلى الخارج.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا لكل جانب
المراجع
orthoinfo.aaos.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص