دليل الحركة
العضلة التوأمية السفلية
عضلة صغيرة أسفل وتر العضلة السدادية الداخلية تساعد على الدوران الخارجي.
01
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بشريط مقاومة
دوران الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
السدادية الداخلية، والتوأمية العلوية، والمدورات الخارجية الأخرى
طريقة الأداء
اجلس والركبة مثنية ومستندة. أدر الفخذ إلى الخارج ضد مقاومة خفيفة بحيث تتحرك القدم إلى الداخل، ثم عد ببطء.
ثبّت الحوض. يغيّر وضع الورك العضلات المدورة المشاركة.
حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 8–12 تكرارًا لكل جانب
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص