دليل الحركة
العضلة المُقرِّبة الكبيرة
عضلة كبيرة في باطن الفخذ، تضم أليافًا للتقريب وجزءًا خلفيًا يساهم في مدّ الورك.
تشرك حركات الانحناء من الورك الجزء الباسط للورك؛ وتحمّل تمارين التقريب الجزء المُقرِّب.
01
تقريب الورك من الاستلقاء الجانبي
تقريب الورك · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
المُقرِّبات الأخرى، والرشيقة
طريقة الأداء
استلقِ على جانبك وضع الساق العلوية أمامك للدعم. ارفع الساق السفلية المستقيمة مسافة قصيرة، ثم اخفضها.
ثبّت الحوض ووجّه ركبة الساق السفلية إلى الأمام.
حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 10–15 تكرارًا لكل جانب
02
الرفعة الميتة الرومانية
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
عضلات الفخذ الخلفية والألوية الكبرى؛ وتعمل باسطات العمود الفقري على التثبيت
طريقة الأداء
مع ثني بسيط للركبتين، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ البار قريبًا من الساقين. توقف عند أقصى انحناء تستطيع التحكم به، ثم قف.
حرّك الوركين مع الحفاظ على وضع ثابت للظهر.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص