العضلة ذات الرأسين الفخذية
عضلة خلفية على الجانب الخارجي للفخذ، لها رأسان طويل وقصير. يثني كلاهما الركبة، ويساهم الرأس الطويل أيضًا في مدّ الورك.
تحمّل حركات الانحناء من الورك الرأس الطويل؛ وتشرك تمارين ثني الركبة الرأس القصير أيضًا.
الرفعة الميتة الرومانية
تمرين مركب · بار
نصف الوترية، ونصف الغشائية، والألوية الكبرى؛ وتعمل باسطات العمود الفقري على التثبيت
طريقة الأداء
مع ثني بسيط للركبتين، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ البار قريبًا من الساقين. توقف عند أقصى انحناء تستطيع التحكم به، ثم قف.
حرّك الوركين مع الحفاظ على وضع ثابت للظهر.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
ثني الركبة جلوسًا على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
نصف الوترية، ونصف الغشائية، والتوأمية للساق
طريقة الأداء
اضبط الوسائد لتثبيت الفخذين. اثنِ الركبتين لسحب الوسادة إلى أسفل وخلفك، ثم عد ببطء.
أبقِ الوركين على المقعد طوال التكرار.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص