العضلات الناصبة للفقار

مع ثني بسيط للركبتين، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ البار قريبًا من الساقين. توقف عند أقصى انحناء تستطيع التحكم به، ثم قف.

حرّك الوركين مع الحفاظ على وضع ثابت للظهر.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات

ابدأ على اليدين والركبتين. مدّ ذراعًا والساق المقابلة دون تدوير الجذع، وتوقف قليلًا، ثم عد وبدّل الجانبين.

مدّ الأطراف بعيدًا بدلًا من رفعها عاليًا.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 6–10 تكرارات لكل جانب