دليل الحركة
العضلة الظهرية العريضة
تمدّ هذه العضلة العريضة الذراع وتقرّبها نحو الجسم. تشارك في العقلة والسحب العلوي وتمارين التجديف.
01
العقلة
تمرين مركب · عارضة عقلة
عضلات تعمل أيضًا
ذات الرأسين العضدية، والعضدية، ومثنيات الساعد؛ وتساعد العضلات المعينية وشبه المنحرفة
طريقة الأداء
ابدأ بالتعلق بتحكم. اسحب المرفقين إلى أسفل وقرّب الصدر من العارضة. انزل بتحكم دون السقوط، واستخدم مساعدة عند الحاجة.
تحكم بالحركة بدلًا من ركل الساقين لاكتساب الزخم.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 4–8 تكرارات
02
السحب العلوي
تمرين مركب · كابل
عضلات تعمل أيضًا
ذات الرأسين العضدية، والعضدية، والمدوّرة الكبرى
طريقة الأداء
اجلس بثبات واسحب البار نحو أعلى الصدر، ثم أعده فوق الرأس بتحكم.
أبقِ البار أمام الرأس وتجنب الميل المفرط إلى الخلف.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص