العضلة العضدية · عضلة مساعدة

أمسك الدمبل وراحتا اليدين متقابلتان. اثنِ المرفقين وارفع الوزن، ثم اخفضه ببطء.

حافظ على وضع محايد للرسغ طوال الحركة.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–12 تكرارًا

أمسك دمبل خفيفًا وراحتا اليدين إلى أسفل. ارفعه بثني المرفقين مع إبقاء الرسغين في وضع محايد، ثم اخفضه ببطء.

أبقِ المرفقين قرب الجسم وتجنب رفع الوزن بمدّ الرسغ.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا