الرأس الطويل
يعبر الرأس الخارجي مفصل الكتف، ويساهم في ثني المرفق وتدوير الساعد بحيث تتجه راحة اليد إلى أعلى.
يشارك رأسا العضلة ذات الرأسين؛ ويغيّر وضع الكتف كيفية تحميلهما.
ثني المرفق بالدمبل على مقعد مائل
ثني المرفق · دمبل
الرأس القصير لذات الرأسين العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية
طريقة الأداء
اجلس مستندًا إلى مقعد مائل ودع الذراعين تتدليان طبيعيًا. ارفع الدمبل بثني المرفقين دون تحريك العضدين، ثم اخفضه ببطء.
حافظ على وضع مريح للكتفين ولا تدفع الذراعين خلف الجسم بالقوة.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
ثني المرفق بالدمبل
تمرين عزل · دمبل
الرأس القصير لذات الرأسين العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية
طريقة الأداء
ابدأ والذراعان بجانبيك. ارفع الأوزان مع تدوير راحتي اليدين إلى أعلى، ثم اخفضها إلى وضع مريح والذراعان ممدودتان.
أبقِ المرفقين قرب الأضلاع والجذع ثابتًا.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص