دليل الحركة
الرأس الإنسي
يساعد الرأس العميق على مدّ المرفق في نطاق واسع من الحركات.
يعمل الرأس الإنسي مع الرأسين الآخرين أثناء مدّ المرفق.
01
مدّ المرفق بالكابل إلى أسفل
تمرين عزل · كابل
عضلات تعمل أيضًا
الرأسان الطويل والوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
قف منتصبًا والمرفقان بجانب الجسم. مدّهما لدفع المقبض إلى أسفل، ثم عد بتحكم.
ثبّت العضدين وأبقِ الرسغين في وضع محايد.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
مدّ المرفق بالكابل فوق الرأس
تمرين عزل · كابل
عضلات تعمل أيضًا
الرأسان الطويل والوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
قف وظهرك لبكرة منخفضة واليدان فوق الرأس. مدّ المرفقين، ثم عد ببطء.
ثبّت الجذع واختر وضعًا مريحًا للكتفين.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص