العضلات المعينية

استلقِ على البطن فوق مقعد مائل. اسحب الدمبل نحو الأضلاع، ثم اخفضه حتى تصل إلى تمدد مريح.

دع لوحي الكتف يتحركان دون رفع الصدر عن المقعد.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا

انحنِ من الوركين أو اسند الصدر على مقعد. افتح الذراعين إلى الخارج مع ثني بسيط للمرفقين، ثم عد ببطء.

أرخِ الرقبة واستخدم وزنًا خفيفًا يسمح بالتحكم.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 12–15 تكرارًا