دليل الحركة
العضلة الكمثرية
تمتد من العجز إلى أعلى عظم الفخذ. يتغير دورها بحسب زاوية الورك.
استخدم نطاقًا مريحًا للحركة؛ تتشارك العضلات حمل الدوران ولا تُعزل عضلة واحدة.
01
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بشريط مقاومة
دوران الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
المدورات العميقة الأخرى للورك، والألوية الكبرى
طريقة الأداء
اجلس والركبة مثنية ومستندة. أدر الفخذ إلى الخارج ضد مقاومة خفيفة بحيث تتحرك القدم إلى الداخل، ثم عد ببطء.
ثبّت الحوض. يغيّر وضع الورك العضلات المدورة المشاركة.
حجم تمرين مقترح · مجموعتان × 8–12 تكرارًا لكل جانب
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص