دليل الحركة
العضلة الألوية الكبرى
أكبر العضلات الألوية، تمدّ الورك بقوة وتساهم في دورانه إلى الخارج.
01
دفع الورك بالبار
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
عضلات الفخذ الخلفية والمُقرِّبة الكبيرة؛ ويعمل جدار البطن على التثبيت
طريقة الأداء
اسند أعلى الظهر على مقعد ثابت وضع بارًا مبطنًا فوق الوركين. ادفع من القدمين لمدّ الوركين.
أنه الحركة مع إبقاء الأضلاع منخفضة بدلًا من تقويس أسفل الظهر.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
02
الصعود على درجة
تمرين أحادي الجانب · دمبل
عضلات تعمل أيضًا
عضلات الفخذ الأمامية والمُقرِّبات؛ وتعمل الألوية الوسطى على التثبيت
طريقة الأداء
ضع قدمًا كاملة على درجة ثابتة. ادفع بهذه الساق حتى تقف منتصبًا، ثم انزل ببطء.
حافظ على استواء الحوض وقلّل الدفع بالقدم الخلفية.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–10 تكرارات لكل جانب
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص