دليل الحركة
الرأس الطويل
يعبر مفصلي الكتف والمرفق. تدرّبه تمارين مدّ المرفق فوق الرأس وهو في وضع أكثر استطالة.
يطيل وضع الذراع فوق الرأس الرأس الطويل. وتساهم الرؤوس الثلاثة جميعها في مدّ المرفق.
01
مدّ المرفق بالكابل فوق الرأس
تمرين عزل · كابل
عضلات تعمل أيضًا
الرأسان الوحشي والإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
قف وظهرك لبكرة منخفضة واليدان فوق الرأس. مدّ المرفقين، ثم عد ببطء.
ثبّت الجذع واختر وضعًا مريحًا للكتفين.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
مدّ المرفق بالكابل إلى أسفل
تمرين عزل · كابل
عضلات تعمل أيضًا
الرأسان الوحشي والإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
قف منتصبًا والمرفقان بجانب الجسم. مدّهما لدفع المقبض إلى أسفل، ثم عد بتحكم.
ثبّت العضدين وأبقِ الرسغين في وضع محايد.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص