دليل الحركة
عضلات قاع الحوض
تدعم العضلتان الرافعة للشرج والعصعصية أعضاء الحوض، وتساهمان في تنظيم الضغط والتحكم في التبول والتبرز.
ارفع بلطف ثم استرخِ تمامًا. تستدعي الأعراض المستمرة في الحوض تقييمًا فرديًا.
01
انقباض خفيف لعضلات قاع الحوض ثم إرخاؤها
التحكم بالحوض · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
ينسّق جدار البطن العميق والحجاب الحاجز الضغط
طريقة الأداء
مع التنفس الطبيعي، ارفع بلطف العضلات التي تستخدمها لمنع خروج الغازات. أرخِها تمامًا قبل التكرار.
تجنب الدفع إلى أسفل أو شدّ عضلات الأرداف. لا تتدرّب بإيقاف تدفق البول.
حجم تمرين مقترح · 5 انقباضات خفيفة يتبعها استرخاء تام
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص