الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة

قف والدمبل بجانبيك. ارفع الكتفين نحو الأذنين، وتوقف قليلًا، ثم اخفضهما بتحكم.

حافظ على وضع محايد للرأس وتجنب تدوير الكتفين.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا

أمسك دمبل في كل يد وامشِ بخطوات قصيرة ومنضبطة. أبقِ الجذع مستقيمًا والأوزان ثابتة.

اختر وزنًا يسمح بوضع محايد للرسغ وثبات القوام.

حجم تمرين مقترح · 3 جولات حمل × 20–40 مترًا