دليل الحركة
العضلة النعلية
تقع أسفل العضلة التوأمية وتعمل على الكاحل. يقلّل رفع الكعبين مع ثني الركبتين من مساهمة العضلة التوأمية.
يقلّل ثني الركبة مساهمة العضلة التوأمية، فيزيد التركيز على العضلة النعلية.
01
رفع الكعبين جلوسًا
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
تقل مساهمة العضلة التوأمية للساق عند ثني الركبة؛ وتشارك عضلات تثبيت القدم
طريقة الأداء
اثنِ الركبتين نحو 90 درجة وارفع الكعبين ضد المقاومة، ثم اخفضهما ببطء.
حافظ على الضغط عبر مقدمة القدم وتحكم بموضع أسفل الحركة.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 12–20 تكرارًا
02
رفع الكعبين واقفًا
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
العضلة التوأمية للساق؛ وعضلات تثبيت القدم والكاحل
طريقة الأداء
ارتفع على مقدمتي القدمين والركبتان شبه ممدودتين. توقف قليلًا، ثم اخفض الكعبين ببطء.
استخدم نطاقًا كاملًا ومريحًا دون ارتداد.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص