دليل الحركة
العضلة العضدية الكعبرية
تثني المرفق بكفاءة أكبر عندما يكون الساعد قريبًا من الوضع المحايد والإبهام متجهًا إلى أعلى.
01
ثني المرفق بقبضة المطرقة
ثني المرفق · دمبل
عضلات تعمل أيضًا
العضدية، وذات الرأسين العضدية
طريقة الأداء
أمسك الدمبل وراحتا اليدين إلى الداخل. اثنِ المرفقين دون تأرجح، ثم اخفض الوزن ببطء.
حافظ على وضع محايد للرسغين. تشارك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
02
ثني المرفق بقبضة عكسية
ثني المرفق · دمبل
عضلات تعمل أيضًا
العضدية وذات الرأسين العضدية؛ وتعمل باسطات الرسغ على التثبيت
طريقة الأداء
أمسك دمبل خفيفًا وراحتا اليدين إلى أسفل. ارفعه بثني المرفقين مع إبقاء الرسغين في وضع محايد، ثم اخفضه ببطء.
أبقِ المرفقين قرب الجسم وتجنب رفع الوزن بمدّ الرسغ.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
www.guysandstthomas.nhs.ukمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص