دليل الحركة
العضلة الألوية الصغرى
عضلة عميقة أسفل الألوية الوسطى، تساعد على إبعاد الورك والتحكم بالحوض.
يحمّل إبعاد الورك العضلة الألوية الصغرى مع بقية العضلات المُبعِدة للورك.
01
إبعاد الورك من الاستلقاء الجانبي
تمرين عزل · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
الألوية الوسطى، والموترّة للفافة العريضة
طريقة الأداء
استلقِ على جانبك والساق العلوية مستقيمة. ارفعها قليلًا، ثم اخفضها دون تدوير الوركين.
وجّه أصابع القدم إلى الأمام وأبقِ جانبي الحوض فوق بعضهما.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 12–15 تكرارًا لكل جانب
02
المشي الجانبي بشريط مقاومة
إبعاد الورك · شريط مقاومة
عضلات تعمل أيضًا
الألوية الوسطى والموترّة للفافة العريضة؛ وتدعم عضلات الفخذ الأمامية وضع الوقوف
طريقة الأداء
ضع شريطًا خفيفًا فوق الركبتين. اثنهما قليلًا وتحرك جانبًا مع الحفاظ على شدّ الشريط واستواء الحوض.
اجعل الركبتين بمحاذاة القدمين وتجنب تأرجح الجذع.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 خطوة لكل اتجاه
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص