دليل الحركة
العضلة نصف الوترية
عضلة خلفية على الجانب الداخلي للفخذ تمدّ الورك وتثني الركبة.
01
الرفعة الميتة الرومانية
تمرين مركب · بار
عضلات تعمل أيضًا
الرأس الطويل لذات الرأسين الفخذية، ونصف الغشائية، والألوية الكبرى؛ وتعمل باسطات العمود الفقري على التثبيت
طريقة الأداء
مع ثني بسيط للركبتين، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ البار قريبًا من الساقين. توقف عند أقصى انحناء تستطيع التحكم به، ثم قف.
حرّك الوركين مع الحفاظ على وضع ثابت للظهر.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات
02
ثني الركبة جلوسًا على الجهاز
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
ذات الرأسين الفخذية، ونصف الغشائية، والتوأمية للساق
طريقة الأداء
اضبط الوسائد لتثبيت الفخذين. اثنِ الركبتين لسحب الوسادة إلى أسفل وخلفك، ثم عد ببطء.
أبقِ الوركين على المقعد طوال التكرار.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص