دليل الحركة
الرأس القصير
يعمل الرأس الداخلي مع الرأس الطويل أثناء تمارين ثني المرفق والسحب.
تدرّب تمارين الثني هذه الرأسين معًا ولا تعزل الرأس القصير.
01
ثني المرفق على مقعد الواعظ
تمرين عزل · مقعد لثني المرفق
عضلات تعمل أيضًا
الرأس الطويل لذات الرأسين العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية
طريقة الأداء
اسند العضدين على الوسادة وارفع الوزن بثني المرفقين ضمن نطاق مريح، ثم اخفضه تدريجيًا.
تجنب الارتداد في أسفل الحركة أو مدّ المرفق بالقوة.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
ثني المرفق بالدمبل
تمرين عزل · دمبل
عضلات تعمل أيضًا
الرأس الطويل لذات الرأسين العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية
طريقة الأداء
ابدأ والذراعان بجانبيك. ارفع الأوزان مع تدوير راحتي اليدين إلى أعلى، ثم اخفضها إلى وضع مريح والذراعان ممدودتان.
أبقِ المرفقين قرب الأضلاع والجذع ثابتًا.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–12 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص