الرأس القصي الضلعي

ثبّت القدمين وأبقِ لوحي الكتف مستندين إلى المقعد، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين. اخفضه بتحكم إلى منتصف الصدر ثم ادفعه لأعلى.

اجعل الرسغين فوق المرفقين. استخدم مساعدًا أو حواجز أمان.

حجم تمرين مقترح · 3–4 مجموعات × 5–8 تكرارات

قف بين بكرتين مع تقديم قدم على الأخرى. اثنِ المرفقين قليلًا وقرّب اليدين أمام الصدر، ثم عد ببطء.

حرّك الذراعين من مفصلي الكتف مع الحفاظ على زاوية المرفقين.

حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا