دليل الحركة
العضلة الموترّة للفافة العريضة
تساعد على ثني الورك وإبعاده وتدويره إلى الداخل.
01
رفع الركبة واقفًا ضد مقاومة
ثني الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
الحرقفية القطنية، والمستقيمة الفخذية، والخياطية
طريقة الأداء
استخدم مسندًا للتوازن وشريطًا خفيفًا عند القدم. ارفع ركبة واحدة نحو مستوى الورك، ثم اخفضها ببطء.
حافظ على استواء الحوض وتجنب الميل إلى الخلف.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 تكرارًا لكل جانب
02
المشي الجانبي بشريط مقاومة
إبعاد الورك · شريط مقاومة
عضلات تعمل أيضًا
الألوية الوسطى والألوية الصغرى؛ وتدعم عضلات الفخذ الأمامية وضع الوقوف
طريقة الأداء
ضع شريطًا خفيفًا فوق الركبتين. اثنهما قليلًا وتحرك جانبًا مع الحفاظ على شدّ الشريط واستواء الحوض.
اجعل الركبتين بمحاذاة القدمين وتجنب تأرجح الجذع.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 خطوة لكل اتجاه
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص