دليل الحركة
العضلة التوأمية للساق
عضلة بارزة ذات رأسين في الربلة، تعبر الركبة والكاحل. يحمّلها رفع الكعبين مع استقامة الركبتين إلى جانب العضلة النعلية.
01
رفع الكعبين واقفًا
تمرين عزل · جهاز
عضلات تعمل أيضًا
العضلة النعلية؛ وعضلات تثبيت القدم والكاحل
طريقة الأداء
ارتفع على مقدمتي القدمين والركبتان شبه ممدودتين. توقف قليلًا، ثم اخفض الكعبين ببطء.
استخدم نطاقًا كاملًا ومريحًا دون ارتداد.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–15 تكرارًا
02
رفع الكعب على ساق واحدة
تمرين أحادي الجانب · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
العضلة النعلية؛ وعضلات تثبيت القدم والكاحل
طريقة الأداء
أمسك مسندًا للتوازن. ارفع كعب ساق واحدة واخفضه بتحكم.
حافظ على محاذاة الكاحل ولا تدحرجه إلى الخارج.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا لكل جانب
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص