العضلة المستقيمة البطنية

استلقِ على الظهر والركبتان مثنيتان. لفّ الحوض باتجاه الأضلاع لرفع العصعص قليلًا، ثم اخفضه بتحكم.

استخدم لفّة صغيرة للحوض بدلًا من تأرجح الساقين.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 8–15 تكرارًا

استلقِ على الظهر والوركان والركبتان مثنيان. مدّ ذراعًا والساق المقابلة ببطء، ثم عد وبدّل الجانبين.

أبقِ الأضلاع منخفضة ووضع أسفل الظهر ثابتًا.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات لكل جانب