دليل الحركة
العضلة الحرقفية
تملأ السطح الداخلي للحوض وتتحد مع العضلة القطنية الكبرى لتشكيل العضلة الحرقفية القطنية.
01
رفع الركبة واقفًا ضد مقاومة
ثني الورك · شريط مقاومة خفيف
عضلات تعمل أيضًا
القطنية الكبرى، والمستقيمة الفخذية، والخياطية
طريقة الأداء
استخدم مسندًا للتوازن وشريطًا خفيفًا عند القدم. ارفع ركبة واحدة نحو مستوى الورك، ثم اخفضها ببطء.
حافظ على استواء الحوض وتجنب الميل إلى الخلف.
حجم تمرين مقترح · 2–3 مجموعات × 8–12 تكرارًا لكل جانب
المراجع
www.orthoinfo.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص