دليل الحركة
الرأس الوحشي
يساهم الرأس الخارجي في مدّ المرفق بقوة.
تحمّل هذه الحركات الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
01
مدّ المرفق بالكابل إلى أسفل
تمرين عزل · كابل
عضلات تعمل أيضًا
الرأسان الطويل والإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
قف منتصبًا والمرفقان بجانب الجسم. مدّهما لدفع المقبض إلى أسفل، ثم عد بتحكم.
ثبّت العضدين وأبقِ الرسغين في وضع محايد.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
02
الضغط بقبضة ضيقة
تمرين مركب · وزن الجسم
عضلات تعمل أيضًا
الرؤوس الأخرى لثلاثية الرؤوس، والصدرية الكبرى، والدالية الأمامية
طريقة الأداء
ضع اليدين بمسافة أقل قليلًا من عرض الكتفين. اخفض الصدر مع إبقاء الجسم على خط مستقيم، ثم ادفع لأعلى.
وجّه المرفقين إلى الخلف. ارفع موضع اليدين لتقليل الصعوبة.
حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 6–12 تكرارًا
المراجع
openstax.orgمسودة مجتمعية · بانتظار مراجعة مختص