العضلة المربّعة القطنية

احمل دمبلًا متوسط الوزن بجانبك وامشِ بثبات دون ميل، ثم بدّل اليد.

حافظ على استواء الحوض وتنفس طوال التمرين.

حجم تمرين مقترح · 2–3 جولات حمل × 15–30 مترًا لكل جانب

استند إلى ساعد واحد وجانب القدم. ارفع الوركين ليصبح الجسم على خط مستقيم. اثنِ الركبتين لتقليل الصعوبة.

اجعل الكتف فوق المرفق وتنفس بانتظام.

حجم تمرين مقترح · 3 مجموعات × 20–40 ثانية لكل جانب