動きのガイド
大殿筋
殿筋の中で最も大きく、股関節を力強く伸ばし、外旋にも関わります。
01
バーベルヒップスラスト
複合種目・バーベル
同時に働く筋肉
ハムストリングス、大内転筋。腹壁の筋肉が安定を保ちます。
動作の手順
安定したベンチで上背部を支え、パッドをつけたバーを骨盤の上に置きます。足で床を押して股関節を伸ばします。
腰を反らすのではなく、肋骨を開かずに動作を終えます。
トレーニング量の例 · 3セット × 8〜12回
02
ステップアップ
片側ずつ行う種目・ダンベル
同時に働く筋肉
大腿四頭筋、内転筋群。中殿筋が安定を保ちます。
動作の手順
安定した台に片足全体を乗せます。その脚で体を押し上げて立ち、ゆっくり下ります。
骨盤を水平に保ち、後ろ足で強く蹴らないようにします。
トレーニング量の例 · 3セット × 左右各8〜10回
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち