動きのガイド
中殿筋
脚を外側へ動かし、片脚で立つときに骨盤を安定させる働きを助けます。
01
横向きの股関節外転
単関節種目・自重
同時に働く筋肉
小殿筋、大腿筋膜張筋
動作の手順
横向きになり、上側の脚を伸ばします。少し持ち上げ、骨盤を回さずに下ろします。
つま先を正面へ向け、骨盤を上下に重ねた位置に保ちます。
トレーニング量の例 · 2〜3セット × 左右各12〜15回
02
バンドラテラルウォーク
股関節の外転・抵抗バンド
同時に働く筋肉
小殿筋、大腿筋膜張筋。大腿四頭筋が立位姿勢を支えます。
動作の手順
膝の上に弱い抵抗のバンドを巻きます。膝を浅く曲げ、張力と骨盤の水平を保ちながら横へ歩きます。
膝を足と同じ方向へ向け、上体を左右に揺らさないようにします。
トレーニング量の例 · 2〜3セット × 各方向8〜12歩
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち