動きのガイド
腰方形筋
骨盤、腰椎、最下部の肋骨をつなぎ、体が横に曲がる力に抵抗します。
01
スーツケースキャリー
体幹の側方安定性・ダンベル
同時に働く筋肉
腹斜筋群、脊柱の伸筋。前腕と肩の筋肉が重りを保持します。
動作の手順
適度な重さのダンベルを片手で持ち、体を傾けずに安定して歩きます。手を入れ替えます。
骨盤を水平に保ち、呼吸を続けます。
トレーニング量の例 · 左右各2〜3回の運搬 × 15〜30メートル
02
サイドプランク
等尺性運動・自重
同時に働く筋肉
腹斜筋群、中殿筋、肩の安定筋
動作の手順
片方の前腕と足の側面で体を支えます。腰を上げ、体を一直線にします。膝を曲げると負荷を軽くできます。
肩を肘の真上に置き、安定して呼吸します。
トレーニング量の例 · 3セット × 左右各20〜40秒
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち