動きのガイド
脊柱起立筋群
背骨に沿って走る筋群で、体幹を伸ばし、前に曲がる力に抵抗します。
これらの運動では、脊柱の伸筋は主に姿勢が崩れるのを防ぐために働きます。
01
ルーマニアンデッドリフト
複合種目・バーベル
同時に働く筋肉
ハムストリングス、大殿筋。前腕の筋肉が握りを維持します。
動作の手順
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながらバーを脚の近くに保ちます。制御できる深さで止め、立ち上がります。
背中の位置を安定させ、股関節から動かします。
トレーニング量の例 · 3セット × 6〜10回
02
バードドッグ
安定性・自重
同時に働く筋肉
多裂筋、大殿筋、腹壁の筋肉
動作の手順
四つんばいから、体幹を回さずに片腕と反対側の脚を伸ばします。少し止めて戻し、左右を入れ替えます。
高く上げるよりも、遠くへ伸ばすことを意識します。
トレーニング量の例 · 2〜3セット × 左右各6〜10回
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち