動きのガイド
腹直筋
腹部の前面を縦に走り、体幹を曲げます。
01
リバースクランチ
体幹の屈曲・自重
同時に働く筋肉
腹斜筋群。股関節屈筋群が脚の位置を支えます。
動作の手順
仰向けで膝を曲げます。骨盤を肋骨へ近づけるように丸め、尾骨を少し持ち上げてから制御して下ろします。
脚を振らず、骨盤を小さく丸めます。
トレーニング量の例 · 3セット × 8〜15回
02
デッドバグ
動作の制御・自重
同時に働く筋肉
腹横筋、腹斜筋群。股関節屈筋群が脚を制御します。
動作の手順
仰向けで股関節と膝を曲げます。片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばして戻し、左右を交互に行います。
肋骨を開かず、腰の位置を安定させます。
トレーニング量の例 · 3セット × 左右各6〜10回
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち