動きのガイド
菱形筋群
深層にある筋肉で、肩甲骨を背骨へ引き寄せ、ローイング動作の制御を助けます。
01
チェストサポートロー
複合種目・ダンベル
同時に働く筋肉
僧帽筋中部、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋
動作の手順
傾斜したベンチにうつ伏せになります。ダンベルを肋骨へ引き寄せ、無理なく伸びる位置まで下ろします。
胸を浮かせずに肩甲骨を動かします。
トレーニング量の例 · 3セット × 8〜12回
02
リバースフライ
単関節種目・ダンベル
同時に働く筋肉
三角筋後部、僧帽筋中部
動作の手順
股関節から上体を倒すか、ベンチで胸を支えます。肘を軽く曲げて腕を外へ開き、ゆっくり戻します。
首の力を抜き、制御できる軽い重量を使います。
トレーニング量の例 · 2〜3セット × 12〜15回
参考資料
openstax.orgコミュニティ草稿 · 専門家の確認待ち